Comer cuando estás embarazada puede ser una tarea complicada, ya sea por algunas restricciones que pueda tener tu dieta debido a problemas de salud gestacionales -como controlar la diabetes si estás embarazada o el sobrepeso y la obesidad durante el embarazo- . Por ello, cuidar todas las tomas de comida del día es crucial para que el embarazo sea más llevadero. La experta en nutrición materna, María Cecilia Álvarez nos cuenta todas las claves de experta para crear platos de meriendas que sean beneficiosos para nuestra salud y la de nuestro pequeño.


La importancia de las meriendas durante el embarazo

Como cada toma del día, "la merienda es una de las cuatro comidas que las embarazadas deben cumplir para asegurarse la correcta incorporación de los nutrientes", asegura. "Tenemos la mala costumbre de saltarnos esta comida por tiempo o porque la comida se hace más tarde" por lo que se llega a la cena con mucha hambre y comemos de más o se picotea cuando estamos elaborando las comidas. La nutricionista sugiere que este tipo de comportamientos hace que se ingiera más calorías de las que necesita la embarazada.

Los trucos clave para construir una merienda para embarazadas sana y completa

Muchas veces, pensamos que la merienda es una de las comidas que menos calorías se deben ingerir, pero la realidad es que, como cada comida, debe ser completa y variada para que esté equilibrada con el resto de comidas del día.

La experta destaca tres trucos para elaborar las meriendas para que estén balanceadas y sean ricas al mismo tiempo.

  1. Elige alimentos variados, frescos y saludables.
  2. Combina y agrega opciones que no siempre se contemplan para una merienda , "hacen que sea una comida más sana y completa".
  3. Incorporar todo tipo de alimentos nos garantiza la prevención de enfermedades que se desarrollan de forma gestacional. La experta destaca la diabetes gestacional y el aumento de peso.

Cómo construir una buena merienda para embarazadas

La nutricionista aconseja que un plato de merienda debe tener todos los alimentos presentes. "Una buena merienda debe contener algo de cada grupo de alimentos", añade. Eso sí, teniendo en cuenta las patologías que puede tener la embarazada puede tomar unas cosas más que otras. Debe tener algo de los cuatro grupos siguientes:

  • Hidratos de carbono. Pueden estar en panes con un alto contenido en fibra, como multicereales, de semillas, o se puede ingerir en forma de tortita, a partir de un bol de cereales,...
  • Proteínas. Estas moléculas se pueden comer a partir de ciertos alimentos de origen animal y vegetal. Entre ellos, los huevos, la carne, los lácteos y las legumbres son los grupos de alimentos que más proteína contienen.
  • Grasas saludables. Estas se encuentran en alimentos que se pueden incorporar perfectamente en una merienda, como son los furtos secos, las semillas y el aceite y en algunas verduras. Además está demostrado que comer frutos secos en el embarazo mejora el desarrollo del bebé.
  • Fibras. La fibra es muy importante para una embarazada. Según la academia de nutrición y dietética, el estreñimiento es muy común en el embarazo debido a los cambios hormonales, por ello, tomarla a través de la fruta y las semillas, como la chía o el sésamo, es una buena forma de aportar este componente a la dieta.

Cinco meriendas equilibradas a partir de los consejos de una nutricionista

A continuación te mostramos seis ideas de meriendas saludables que puedes preparar durante los nueve meses de embarazo, con todos los componentes imprescindibles que necesita ingerir una embarazada. La nutricionista recomienda estas recetas porque "son fundamentales para recuperar energía y llegar al fin del día con buen pie".

Tosta de queso crema, pera y frutos secos

  • Pan
  • Queso de untar
  • Pera
  • Nueces
  • Miel

Una merienda fácil por la que puedes optar son las tostas. Se trata de añadir a una rebanada de pan tostada, todo lo que quieras y te apetezca en ese momento. En esta caso, vamos a elegir un pan con alto contenido en fibra, que puede ser de semillas y lo vamos a tostar.

Una vez tostado vas a untar el queso crema, añadir unas rodajas de pera cortadas muy finas. Añade unas nueces, un alimento con alto contenido en Omega 3. Para terminar puedes añadir un poco de miel, un dulce natural con una alta fuentes de vitaminas y minerales.

Bol de frutas con yogur

  • Yogur natural sin azúcar añadido
  • Fruta
  • Avena en copos
  • Canela

Si te apetece algo fresco y ligero, puedes optar por un clásico que suele estar en el desayuno y la merienda. Es la combinación de frutas y lácteos que nunca falla. En un bol añade un yogur natural sin azúcares añadidos. Parte alguna de tu fruta favorita, como manzana, pera, arándanos, frutos rojos o plátano. Para añadirle fibra, puedes poner una cucharada de avena en copos, que aportará mucha más fibra. Corona con un poco de canela en polvo, para darle un toque más dulce.

Manzana con crema de cacahuete

  • Manzana
  • Crema de cacahuete 100%
  • Canela

Los cacahuetes son un alimento que aporta energía por la cantidad de nutrientes que puede llegar a contener. La crema de cacahuete se trata de un ingrediente que puede aportar mucha energía a una embaraza. Por ello, una merienda original es combinar esta legumbre con fruta. Aporta la grasa y la proteína con la fibra de la fruta. Añade canela para darle un toque más original.

Barritas de cereales caseras

  • 200 gramos de copos de avena
  • 150 de frutos secos
  • 50 gramos de arroz inflado
  • 75 gramos de miel
  • 100 gramos de fruta fresca

En este caso, podemos hacer snacks nutritivos para embarazadas que poder llevar en el bolso para cualquier ocasión. Esta receta es fácil aunque requiere un pelín más de preparación que el resto. En un bol vas a añadir los copos de avena, el arroz inflado, los frutos secos -para estas barritas combinan muy bien los anacardos, las nueces, la almendra y las pasas-, la miel y la fruta fresca -los frutos rocos combinan a la perfección-. Mezclas todo muy bien y lo pasas a una bandeja. La llevas a frigorífico y cuando esté durita, la puedes partir y llevar en el bolso.

Tosta con semillas, huevos y aguacate

  • Pan de cereales y semillas
  • Huevos
  • Aguacate
  • Sal y pimienta
  • Cebollino

Lo bueno de ingerir hidratos de carbono en forma de pan, es que este puede contener semillas. Cuando no sabemos qué comer en la merienda durante el embarazo, este plato es el perfecto. En un pan tostado vas a untar un aguacate, hacer un huevo -de la forma que más te guste- y añadir cebollino o cilantro sobre él, junto con pimienta y un poco de sal. Completo, saludable y con un gran poder energético.

Tortitas de avena con mantequilla de cacahuete y fruta

  • Harina de avena
  • Huevos
  • Leche
  • Mantequilla de cacahuete
  • Fruta variada

Otra idea de merienda saludable para embaraza es hacer una tortitas, pero de una forma más saludable. En un bol para hacer la masa de las tortillas, añades un cazo de harina de avena, un huevo y media taza de leche. Remueves y puedes condimentar de formar opcional con alguna especia como la canela. Haces las tortitas en una sartén y a la hora de emplatar las untas con un poco de crema de cacahuete y añades fruta troceada.

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Fuente:serpadres