Cartel de la campaña Comer variadoGuía de recetas de la campaña [pdf 2 Mb]

La Consejería de Salud, a través de la Dirección General de Salud Pública y Consumo, inicia una campaña informativa de alimentación sana, con el objetivo de incorporar cambios en la dieta para obtener el beneficio salud.

Objetivo de la campaña

Diferentes estrategias, publicaciones y recomendaciones de la OMS, del Ministerio de Sanidad, del Sistema Público de Salud apuntan al sobrepeso y a la vida sedentaria como responsables de la aparición de los problemas de salud más prevalentes en nuestra sociedad y recomiendan el fomento de una alimentación variada, equilibrada y moderada que posibilite la adopción de un alimentación saludable por parte de la población

En los últimos años se ha producido un cambio negativo hacia una dieta de alta densidad energética en la que juegan un papel más importante las grasas, la sal y los azúcares añadidos a los alimentos, con una mayor ingesta de grasas saturadas y una reducción de la ingesta de hidratos de carbono complejos y de fibra, así como de frutas y verduras.

Salud se ha propuesto proporcionar recomendaciones para promover una alimentación sana:

  1. Sensibilizar a la población sobre la importancia de leer, antes de comprar, el etiquetado de los alimentos
  2. Proporcionar información sobre las frecuencias de consumo de alimentos recomendada
  3. Sensibilizar sobre la importancia de reducir el consumo de sal, azúcares y grasas no saludables.

Esta campaña se alinea con el III Plan de Salud de La Rioja en donde se destaca la importancia de la alimentación como factor de riesgo común a distintas enfermedades, en las siguientes líneas estratégicas: hábitos y estilos de vida, enfermedades crónicas, diabetes, envejecimiento y enfermedades cardiovasculares.

Lema y elementos de la campaña

El lema de la campaña es "Come variado"; y sus elementos se distribuirán en centros y establecimientos sanitarios, colegios y comedores escolares, Universidad, centros de educación para mayores, bibliotecas, mercados....

De esta forma, a través de cartelería para marquesinas, carteles, talonarios con consejos para las consultas de Atención Primaria, guías con recetas de cocina sana e imanes para neveras.

Consejos de la campaña

  • Realizar un desayuno completo: leche, pieza de fruta o zumo natural, pan (con mermelada, aceite de oliva, miel), bizcocho casero (hecho con aceite de girasol o de oliva), galletas (hechas con aceite de girasol o de oliva, sin sal o con poca sal), cereales (integrales, no azucarados ni chocolateados, sin grasas vegetales de coco o palma, sin sal o con poca sal).
  • Realizar 5 comidas al día, la dieta equilibrada debe repartir las calorías a lo largo del día: desayuno 20%, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10%, cena 25%.
  • Utilizar para cocinar y aliñar las ensaladas aceite de oliva virgen.
  • La mejor bebida el agua: beber entre 1 litro y medio y 2 litros diariamente. No es recomendable consumir refrescos, colas y zumos elaborados por el exceso de azúcares que contienen.
  • Reducir el consumo de sal (pdf. 3,28 Mb)
    • Se recomienda, para adultos, un consumo de sal menor o igual a 5 g al día. Hay muchos productos que pensamos que no llevan sal y sí llevan: galletas, cereales de desayuno, etc.
    • Consumir productos frescos: los productos elaborados llevan importantes cantidades de sal.
    • Comprar o elegir productos con poca sal (0,25 g de sal o menos por 100g).
    • No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está terminado.
    • Sustituir la sal por otras especias que den sabor.
  • Lavar antes de utilizar las conservas vegetales y legumbres.
  • Consumir 2 raciones diarias de verduras (una cruda, en forma de ensalada) y 3 piezas de fruta (una rica en vitamina C: kiwi, fresa, naranja, mandarina, limón,…).
  • Limitar el consumo de carne a no más de 4 raciones a la semana: utilizar preferentemente las partes magras, variar los distintos tipos de carne (ternera, pollo, cerdo, cordero, conejo, pavo, etc.)
  • Pescado: consumir 3 o 4 raciones a la semana. Alternar pescado azul y blanco, variando los distintos tipos de pescados. Fresco o congelado
  • Legumbres: consumir 2-4 veces a la semana. Se aconseja cocinarlas con verduras en vez de embutidos y/o otros productos cárnicos ricos en grasas saturadas. En verano se pueden preparar como ensaladas. Si las legumbres se cocinan con arroz o algún otro cereal se obtiene un plato rico en proteínas de alta calidad, sin necesidad de un segundo plato
  • Incorporar a la dieta (si no se tiene problemas de obesidad) 3 o 4 raciones semanales de frutos secos.
  • Realizar actividad física diaria de acuerdo a la edad y estado de salud.
  • Realizar alguna de las comidas diarias, acompañados, favoreciendo así el diálogo y la comunicación; sin televisión, móviles, tableta, ordenadores.
  • Cocinar sano: al vapor, cocido, hervido,…
  • Planificar semanalmente el menú.
  • Consumir productos frescos, del tiempo y locales; los productos elaborados/procesados como (pizzas, croquetas, embutidos, empanadillas, lasañas, sopas-cremas, salsas, congelados empanados o rebozados, aperitivos-snack, frutos secos salados y/o fritos, dulces o bollería industrial) llevan, en muchos casos, cantidades elevadas de sal o de azúcares, así como grasas perjudiciales para la salud (mantequilla, margarina, manteca de cerdo, aceite de coco y palma. grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas,...)
  • Se aconseja incluir en la dieta diaria productos integrales: pan, macarrones, arroz...
  • Reducir el consumo de azucares libres . La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. Tanto en población adulta como infantil recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Se aconseja eliminar o reducir el consumo de refrescos, bebidas azucaradas, dulces/bollería industrial y helados
  • Leer, antes de comprar, el etiquetado de los alimentos. Principales aspectos a considerar:
  • Sal.- orientaciones para la interpretación del etiquetado de sal: mucha sal 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos; poca sal 0,25 gramos de sal por cada 100 g.
  • Tipo de grasa que lleva: evite alimentos elaborados con mantequilla, margarina, manteca de cerdo, aceites de coco o palma, grasas hidrogenadas también aquellos elaborados con aceites vegetales sin especificar cuáles son.